Ito ay napaka-tanyag sa mga world show business star at ordinaryong kababaihan. keto diet. Ilang tao ang nakakaalam na sa simula, noong ika-20 siglo, ginamit ito upang gamutin ang mga epileptic seizure sa mga bata. Maya-maya, naitatag ng mga doktor na sa pamamagitan ng pagsunod sa isang keto diet, maaari mong makabuluhang bawasan ang dami ng taba sa katawan. Ngayon ang pamamaraang ito ng pagbaba ng timbang ay isa sa pinaka-epektibo at pinakaligtas para sa kalusugan.
Ano ang keto diet
Keto diet may iba pang pangalan: ketogenic. Ang kakanyahan nito ay upang makamit ang isang kapalaran ketosis, iyon ay, ang proseso ng paggawa ng mga katawan ng keto na nagdadala ng enerhiya kapag may kakulangan ng glucose sa dugo. Sa simpleng salita, nabuo ang isang istilo ng pandiyeta kung saan nababawasan ang asukal, na pinipilit ang katawan na makakuha ng enerhiya mula sa mga reserbang taba.
Ang pagkain ng tsokolate ay nagpapabuti sa mental at pisikal na kakayahan. Ngunit nakapaloob dito simpleng carbohydrates hindi lamang pataasin ang mga antas ng glucose, na maaaring maging sanhi ng diabetes, ngunit nag-aambag din sa deposition ng taba sa iba't ibang bahagi ng katawan. Kung hindi sila binibigyan ng pagkain, ang katawan ay magsisimulang gumuhit ng enerhiya mula sa sarili nitong mga reserba, na aktibong sumisipsip ng mga taba.
Ang mga ketone ay ginawa ng atay mula sa mga nakaimbak na taba at mahalaga sa katawan. Ang isang katulad na kondisyon ay sinusunod na may kumpletong pagtanggi sa pagkain. Ngunit kung ang pag-aayuno ay mapanganib sa kalusugan at buhay, ang keto diet, sa kabaligtaran, ay kapaki-pakinabang para sa labis na katabaan. Sa pamamagitan nito, natatanggap ng katawan ang mga sangkap na kinakailangan para sa buong paggana.
Mga pangunahing prinsipyo
Ang keto diet ay nagsasangkot ng kumpletong pagtanggi sa mga simpleng carbohydrates at karamihan sa mga kumplikado. Ngunit sa parehong oras, ang dami ng taba na natupok ay tumataas.
Mga pangunahing prinsipyo ng ketogenic diet:
- mahigpit na nililimitahan ang dami ng carbohydrates na natupok;
- pagbabawas ng dami ng asukal, asin at almirol na natupok;
- katamtamang pisikal na aktibidad;
- pagsunod sa rehimen ng pag-inom;
- ang proporsyon ng taba na natupok ay dapat na hindi bababa sa 60%;
- dapat mayroong 2 beses na mas taba kaysa sa protina;
- unti-unting pagpasok at paglabas mula sa diyeta.
Upang mawalan ng timbang, maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo ng carbohydrates araw-araw. Ang pangunahing diin ay sa mataba na pagkain, na may mga protina sa pangalawang lugar.
Napakahalaga na mapanatili ang isang rehimen sa pag-inom. Kung para sa isang ordinaryong tao 2 litro ng likido bawat araw ay sapat na, pagkatapos ay may isang keto diet ang dami nito ay tumataas sa 3-4 litro. At 80% ng pamantayan ito ay dalisay, tubig pa rin.
Mga pangunahing uri ng keto diet
Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng ketogenic diet. Maaaring kabilang dito ang 1 araw ng pag-load ng carbohydrates o, sa kabilang banda, matinding paglilimita sa iyong diyeta.
Narito ang mga pangunahing uri ng keto diet:
- Pamantayan. Ito ang pinakakaraniwang paraan upang mawalan ng timbang, na nagpapahiwatig ng halos kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrates. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na hindi mo maaaring ganap na ibukod ang mga karbohidrat mula sa iyong diyeta! Angkop para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
- Target. Angkop para sa mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay at sa mga nagtatrabaho sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang ganitong uri ng diyeta ay nagpapahintulot sa pagkonsumo ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo. Mahalagang huwag kumain ng mga karbohidrat na pagkain nang walang pag-iingat, ngunit upang matukoy ang isang personal na pamantayan kung saan ang isang tao ay nakakaranas ng mabuting kalusugan, kalooban at pagtaas ng mga pisikal na kakayahan.
- paikot. Ang view na ito keto diet nagbibigay-daan sa iyo na mag-load ng carbohydrates isang beses sa isang linggo. Sa panahong ito, ang mga antas ng glycogen sa tissue ng kalamnan ay napupunan. Angkop para sa mga body builders at sa mga nahihirapang magbigay ng carbohydrates.
Mga kalamangan ng keto diet
Ang indikasyon para sa keto diet ay labis na timbang ng katawan. Mabilis na bumababa ang timbang sa isang linggo, maaari kang mawalan ng hanggang 6 kg at bawasan ang laki ng iyong baywang at balakang. Kapaki-pakinabang din na sundin ang mga panuntunan sa nutrisyon para sa mga taong may epilepsy, ngunit sa rekomendasyon lamang ng dumadating na manggagamot.
Kasama sa iba pang mga benepisyo ang:
- nabawasan ang gana;
- enerhiya;
- pagpapanatili ng mass ng kalamnan.
Gusto ng mga kababaihan ang diyeta na ito dahil walang mga paghihigpit sa marami sa kanilang mga paboritong pagkain. Kaya, hindi mo kailangang isuko ang manok na may balat, sausage at baboy.
Kahinaan ng keto diet
Ngunit mayroon ding mga disadvantages sa keto diet:
- nagiging hindi balanse ang nutrisyon, kaya kinakailangang sumailalim sa regular na medikal na eksaminasyon;
- Ang isang hindi kanais-nais na amoy ng acetone ay maaaring lumitaw mula sa bibig, mula sa pawis at ihi - ito ay isang normal na kondisyon sa panahon ng keto diet;
- maaaring mangyari ang mga problema sa bituka dahil sa pagkonsumo ng maliliit na prutas at gulay.
Ang diyeta ay mahirap tiisin sa unang linggo, kapag nagbago ang diyeta. Posible ang stress para sa mga may matamis na ngipin. Sa kasong ito, hindi ka dapat sumunod sa isang mahigpit na diyeta ng keto. Kailangan mong magbigay ng isang araw sa isang linggo na naglo-load ng carbohydrates.
Paano magsimula para hindi bumitaw
Ang pinakamahalagang bagay sa keto diet ay isang maayos na paglipat. Ito ay kinakailangan para masanay sa isang bagong diyeta at maiwasan ang stress para sa katawan. Upang pumasok sa isang estado ng ketosis, sundin ang mga alituntuning ito:
- Huwag isuko kaagad ang carbohydrates. Magsimula nang paunti-unti, bawasan ang halaga araw-araw. Sa sandaling maabot mo ang antas ng 50 gramo, maaari mong isaalang-alang ang diyeta na nagsimula na.
- Itanim ang ugali ng pag-inom ng marami. Siguraduhing uminom ng dalawang baso sa umaga at 30 minuto bago ang bawat pagkain. Isang oras pagkatapos kumain, dalawa pang baso. At sa pagitan ng pagkain, uminom ng humigit-kumulang 10 baso ng plain water. Ang iyong pamantayan ay 4 litro bawat araw
- Mas kaunting asin ang iyong pagkain. Sanayin ang iyong sarili nang mas maaga sa bahagyang asin ang iyong pagkain, o mas mabuti pa, iwasan ito nang buo. Ngunit maaari kang gumamit ng mga pampalasa nang walang mga enhancer ng lasa.
- Iwasan ang alak. Maaari kang uminom ng mga inuming nakalalasing sa maliit na dami lamang sa mga araw ng paglo-load. Tandaan na ang 1 basong beer lamang ay magpapawalang-bisa sa buong yugto na iyong natapos.
Ihanda ang iyong sarili para sa diyeta para sa halos isang linggo. Huwag simulan ang bukas sa pamamagitan ng agad na pagbibigay ng carbohydrates. Ang pagpasok ay dapat na makinis upang ang katawan ay hindi makaranas ng stress.
Mga produktong keto diet
Ang isang keto diet ay dapat isama ang mga sumusunod na pagkain:
- karne. Pangunahing produkto. Bigyan ng preference ang lutong bahay na manok at baka. Maaari ka ring kumain ng baboy, ngunit mas mabuti na walang mantika.
- Isda. Isang mahalagang produkto na binabad ang katawan ng mga amino acid at bitamina. Maaari kang kumain ng anumang isda, ngunit hindi mo ito dapat iprito, upang hindi mapataas ang iyong mga antas ng kolesterol.
- Seafood. Ang mga ito ay mahusay na hinihigop ng katawan, nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan at pigilan ang gana.
- Mga itlog. Ang produktong ito ay mayaman sa mga mineral at bitamina at pinagmumulan din ng protina. Siguraduhing isama ang pinakuluang manok o itlog ng pugo mula sa manok sa iyong diyeta.
- Mga produktong fermented milk. Mayaman sa protina at calcium, mapabuti ang panunaw at gawing normal ang dumi. Pumili ng mababang-taba na uri ng cottage cheese at kefir.
- Mga mani. Maaari silang kainin bilang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
- Tsaa, kape.Huwag patamisin ang mga inumin o magdagdag ng gatas.
- Mga prutas at gulay. Limitado ang kanilang bilang. Ang mga patatas, saging, ubas at iba pang matamis na prutas ay ganap na hindi kasama. Hindi madalas na maaari kang magkaroon ng grapefruit at mansanas, ngunit ang mga gulay ay kinabibilangan ng zucchini, cucumber, kamatis, at mga sibuyas.
- Mga kabute. Isang napaka-malusog na produkto na tumutulong sa pagsunog ng taba.
Ganap na ipinagbabawal ang mga produkto:
- anumang uri ng cereal;
- kendi at mga produktong panaderya;
- asukal;
- munggo;
- mais;
- carbonated na inumin.
Halimbawang menu
| Araw | Almusal | Tanghalian | Meryenda sa hapon | Hapunan |
1 |
Salad ng pipino, 2 pinakuluang itlog | Inihurnong karne ng baka sa foil, itim na tsaa | Mga inihurnong cheesecake | Pinakuluang isda, tsaa |
| 2 | Fish souffle, toast na may keso | Tinadtad na mga cutlet ng manok, nilagang zucchini | Mga mani | Chicken casserole, kefir |
| 3 | 3 pinakuluang itlog, suha | Turkey na may mushroom at herbs | Abukado | Fish soufflé, green tea |
| 4 | Curd omelette, kape | Beef Stroganoff, Ratatouille | Mababang-taba na cottage cheese, kefir | Turkey sa tomato paste, litsugas, tsaa |
| 5 | Scrambled egg na may green beans | Inihaw na chicken drumstick na may mga seasoning, cucumber at repolyo salad | Toast na may keso | Sabaw ng manok na may karne |
| 6 | Inihurnong cheesecake, kefir | Caesar salad, pinakuluang piraso ng karne | Mga mani | Isda kaserol, tsaa |
| 7 | Green apple, 3 pinakuluang itlog, natural na yogurt | Karne na may gravy at zucchini | Abukado | Inihaw na isda |
Maaari kang kumain ng pinakuluang sausage para sa tanghalian; ang salad ay makadagdag sa produktong karne na ito. Ngunit kailangan mong pumili ng mataas na kalidad na mga sausage, at mas mahusay na lutuin ang mga ito sa iyong sarili na may pinakamababang halaga ng asin.
Tagal
Ang tagal ng diyeta ay depende sa iyong mga layunin:
- 7 araw ay ang pinakamababang panahon na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 4-6 kg;
- 14 na araw - sa panahong ito maaari kang mawalan ng hanggang 8 kg;
- Ang 1 buwan ay ang pinakamainam na panahon na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 10 kg nang walang pinsala sa iyong kalusugan;
- Ang 3 buwan ay ang maximum na panahon na kinakalkula para sa mga gustong mawalan ng 15 - 20 kg.
Mga resulta ng keto diet
Ang resulta ay depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang halaga ng labis na timbang. Kung mas marami ito, mas maganda ang mga resulta. Kasabay nito, ang diyeta ay hindi humahantong sa pagkahapo. At kung ang isang babae ay hindi sobra sa timbang, maaari siyang mawalan ng timbang sa maximum na 1-2 kg.
Ngunit ang mga taong napakataba ay positibong tumutugon sa keto diet. Napansin nila na hanggang 20 kg ang nawawala sa isang buwan. Kapansin-pansing nababawasan ang mga volume at bumubuti ang pangkalahatang kagalingan. Sa panahon ng diyeta, ang pangangailangan para sa matamis na pagkain ay bumababa, at ang gana sa pagkain ay nagiging katamtaman.
Mga produkto ng nutrisyon sa sports para sa keto diet
Upang mapanatili ang mass ng kalamnan at kalusugan sa panahon ng keto diet, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsumo ng mga suplemento tulad ng Omega 3 at Omega 3-6-9, Amino Acids at BCAA.